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Ein einfaches Rezept für eine schmackhafte Quinoa-Pfanne mit Gemüse und Avocado.

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitung:

Die Dosen mit Mais und Kidneybohnen in ein Sieb schütten, abtropfen lassen. Quinoa ebenfalls in ein Sieb geben und mit klarem Wasser abspülen.

In einer großen Pfanne das Kokosöl erhitzen. Den Knoblauch und die Jalapenos ca. 1 Minute darin anschwitzen.

Quinoa, Brühe, Kidneybohnen und Mais dazu geben, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

Deckel auf die Pfanne setzen und kurz die Hitze hoch drehen, bis es kocht; dann bei reduzierter Hitze ca. 20 Minuten lassen, bis die Quinoa gar ist (das erkennt man an den aufgeplatzten Körnchen). Kurz vor Ende der Garzeit die Tomatenstücke unterrühren, damit diese sich mit erwärmen und noch etwas weich werden.

Die Avocado entkernen und in kleine Stücke schneiden. In die Pfanne einrühren; ebenso den Limettensaft.

Den Inhalt der Quinoapfanne auf Tellern verteilen und mit Petersilie bestreut servieren. Schmeckt auch noch am nächsten Tag.

Quinoa

Quinoa (Aussprache: kiˈnoːa) ist eine blühende Pflanze aus der Gattung der Gänsefüße in der Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die Pflanzen sind anspruchslos und gedeihen bis in Höhen von 4200 m. Es handelt sich um eine einjährige krautige Pflanze, die hauptsächlich wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird; die Samen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen, und zwar in größeren Mengen als viele Körner.
Quinoa ist kein Gras, sondern ein Pseudogetreide, botanisch verwandt mit Spinat und Amaranth (Amaranthus spp. ) und stammt ursprünglich aus der Andenregion im Nordwesten Südamerikas.

Die kleinen, durchschnittlich ca. 1–2 mm großen und ca. 1–5 mg schweren einsamigen Nüsschen dieser Pflanzen sind in diesen Hochregionen ein wichtiges Grundnahrungsmittel der Bergvölker, da Mais in diesen Höhen nicht angebaut werden kann.

Obwohl es sich bei der Pflanze nicht um ein Getreidekorn handelt, werden ihre Samen auf ähnliche Weise zubereitet und verzehrt, meist wie Reis oder Couscous.

In ihrem natürlichen Zustand haben die Samen eine Beschichtung, die bitter schmeckende Saponine enthält und sie ungenießbar macht. Der Großteil des im Handel erhältlichen Getreides wurde verarbeitet, um diese Beschichtung zu entfernen.

Nährwerte: Rohe, ungekochte Quinoa besteht aus 13 % Wasser, 64 % Kohlenhydraten, 14 % Eiweiß und 6 % Fett.
Nach dem Kochen, der typischen Zubereitung für den Verzehr der Samen, ändern sich viele Nährwertangaben. Obwohl eine Portion von 100 g gekochtem Quinoa zu 72 % aus Wasser besteht, sind die meisten Nährwertangaben reduziert, z. B. 21 % Kohlenhydrate, 4 % Eiweiß und 2 % Fett, und die Nahrungsenergie von gekochtem Quinoa ist auf 503 kJ (120 kcal) reduziert.