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Eine zuckerfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln vermieden oder erheblich reduziert wird. Dazu gehört der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel aller Art.

Ziel ist es, die Gesundheit zu fördern, indem das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verringert wird, die mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden. Stattdessen fördert diese Art der Nahrung den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst und Gemüse, als Quelle natürlicher Zucker und Kohlenhydrate.

In diesem Artikel wird erläutert, wie eine zuckerfreie Ernährung funktioniert und welche Nahrungsmittel zu meiden sind.

Die vielen Gesichter des Zuckers

Es gibt viele verschiedene Arten, wie zugesetzter Zucker auf dem Zutaten-Etikett aufgeführt werden kann:

Eine Zuckerfreie Ernährung im genauen Wortsinne ist praktisch nicht möglich - und auch nicht nötig. Wenn Sie die Empfehlungen der WHO / DGE einhalten (um die 5-6 Teelöffel (25-30g) Zucker pro Tag) haben Sie schon "gewonnen". Zuckerfrei heißt eben nicht nur keine Saccharose, sondern auch keine Fruktose oder Glucose (die z.B. im Obst vorkommen). Auch Gemüse enthält Zucker: Mohrrüben z.B. knapp 5g pro 100g.

Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe) sind keine Lösung - von den möglicherweise ungesunden Eigenschaften einiger Stoffe mal abgesehen - verlängern sie nur das "Leiden". Und auch die beliebten Alternativen wie Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker sind reine Augenwischerei - natürlich enthalten die Zucker - und nicht zu knapp!

Also, "Zuckerfrei" bedeutet: keine Softdrinks, keine Schokolade, kein Honig usw. Und dazu müssen Sie den "Jieper" auf Süßes loswerden. Ein für alle Mal. Und das geht nur mit einer Radikalkur von etwa 3-6 Monaten! Auf geht's.
Falls Sie nach dieser Zeit "aus Versehen" in ein Stück Kuchen oder so beißen, wird sich sofort ein recht starker Impuls bemerkbar machen, die "Leckerei" sofort wieder auszuspucken!

Wie eine zuckerfreie Diät funktioniert

Um einen gesunden Blick auf den Zuckerkonsum zu bewahren, ist es wichtig, die Richtlinien der DGE zu beachten, die Folgendes beinhalten:

Zum Vergleich: Eine einzige Dose Limonade (0,33 L) enthält 8 Teelöffel Zucker, was 32 g zugesetztem Zucker entspricht. Die DGE empfiehlt, zugesetzten Zucker auf 6 % oder weniger der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Zucker wird häufig folgenden Produkten zugesetzt:

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten vorkommt, nach diesen Empfehlungen nicht als zugesetzter Zucker eingestuft wird. Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz sind:

Die DGE betont, wie wichtig es ist, Zucker zu minimieren und nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke zu verzehren, die wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und andere gesundheitsfördernde Elemente enthalten und gleichzeitig wenig Zucker enthalten.

Dauer

Die Dauer einer zuckerfreien Diät hängt von Faktoren wie Ihrem aktuellen Gesundheitszustand, Ihren Zielen bei der Gewichtskontrolle und etwaigen Grunderkrankungen ab.

Es ist wichtig zu wissen, dass eine zuckerfreie Diät zwar verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, dass Sie sich aber unbedingt mit einem Arzt oder Ernährungsberater beraten sollten, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen, um sicherzustellen, dass sie Ihren individuellen gesundheitlichen Zielen und Bedürfnissen entspricht.

Manche Menschen entscheiden sich leider dafür, eine zuckerfreie Diät nur für eine kurze Zeit, z. B. ein paar Wochen oder einen Monat, einzuhalten.
Andere wiederum entscheiden sich für eine zuckerfreie Ernährung als langfristige Lebensweise. Diese Art der Ernährung ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Insulinresistenz (wenn die Zellen nicht gut auf Insulin ansprechen und keine Glukose aus dem Blut aufnehmen können) oder Fettleibigkeit, bei denen ein kontrollierter Zuckerkonsum für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.

Künstliche Süßstoffe

Im Mai 2023 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) überarbeitete Leitlinien zu künstlichen Süßstoffen herausgegeben, in denen sie davon abrät, diese zur Steuerung des Körpergewichts zu verwenden.
Die WHO-Leitlinien beruhen auf einer umfassenden Analyse der vorhandenen Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass die dauerhafte Verwendung von künstlichen Süßstoffen weder bei Erwachsenen noch bei Kindern zur Fettreduktion beiträgt.

Vorgehen

Für eine sogenannte zuckerfreie Ernährung verzichten Sie auf alles was süß schmeckt - ohne Ersatz. Das ist der entscheidende Punkt. Sie brauchen nicht vor jedem Saccharose Molekül, das möglicherweise in der Bolognese beim Italiener schwimmt, zu flüchten!

Tun Sie der Menschheit einen Gefallen, und machen Sie nicht nur den Großeltern in Ihrem sozialen Umfeld klar, das "Süßigkeiten" (z.B. die sogenannte Kinderschokolade) besser in den Giftschrank gehören.
Das die Geschmacksrezeptoren auf Ihrer Zunge süße Lebensmittel überhaupt tolerieren - und nicht sofort einen Brechreiz auslösen - ist das, was die Amerikaner "acquired taste" (Wikipedia) nennen. Und die Toleranz lernen wir in der Kindheit - aber sie ist reversibel, wie jeder im Selbstexperiment herausfinden kann.