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In der Küche werden Linsen hauptsächlich für Zubereitungen wie Suppen oder Beilagen verwendet. In anderen Ländern werden Linsen auch in Salaten verwendet.

Linsen gehören zu den glykosidisch-proteinhaltigen Lebensmitteln, sind cholesterinfrei, enthalten reichlich Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium und haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie können zur Herstellung glutenfreier Gerichte verwendet werden.

Verwendung

Linsen sind ein sehr vielseitiges Lebensmittel und eignen sich für die Zubereitung verschiedener Gerichte, von Vorspeisen über Suppen bis hin zu Beilagen. Um die Zubereitung zu erleichtern, empfiehlt es sich, die Linsen einige Stunden (4 bis 12) in Wasser mit Natronzusatz einzuweichen (ein Esslöffel pro Liter Wasser). Bedenken Sie jedoch, dass durch das Einweichen ein Teil der Nährwerte verloren geht.

Wenn Sie die Linsen nicht einweichen können oder wollen, können Sie dem Kochwasser einen Esslöffel Backpulver beifügen.

Getrocknete Linsen können auch durch mehrtägiges Einlegen in Wasser zum Keimen gebracht werden. Dadurch verändert sich ihr Ernährungsprofil.

Linsen sollten nicht roh verzehrt werden, da sie Antinährstoffe wie Phytinsäure und Tannine enthalten. Einige Linsensorten müssen vor dem Kochen ebenfalls über Nacht eingeweicht werden.

Die Samen benötigen je nach Sorte eine Kochzeit von 10–30 Minuten (kürzer bei kleinen Sorten ohne Schale, wie z. B. der Gewöhnlichen Roten Linse) und haben einen ausgeprägten erdigen Geschmack.

Gerichte

Linsen werden in ganz Südasien, im Mittelmeerraum und im Nahen Osten verwendet. Sie werden häufig mit Reis kombiniert, der eine ähnliche Garzeit hat. Ein Linsen-Reis-Gericht wird im Nahen Osten als Mujaddara oder Mejadra bezeichnet. Reis und Linsen werden auch in Khichdi, einem beliebten indischen Gericht, zusammen gekocht; Ein ähnliches Gericht, Kushari, wird in Ägypten hergestellt und gilt als eines von zwei Nationalgerichten.
Linsen werden in ganz Europa sowie in Nord- und Südamerika zur Zubereitung einer preiswerten und nahrhaften Suppe verwendet, manchmal kombiniert mit irgendeiner Form von Huhn oder Schweinefleisch.

Zusammensetzung

Linsen enthalten viele Nährstoffe und insbesondere einen hohen Anteil an Proteinen, darunter die essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Lysin, und sind in vielen Teilen der Welt eine wichtige Quelle für kostengünstiges Protein für diejenigen, die sich vegetarisch ernähren. Linsen mangelt es an zwei essentiellen Aminosäuren, Methionin und Cystein. Gekeimte Linsen enthalten jedoch ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren, einschließlich Methionin und Cystein.

Die Zusammensetzung der Samen ist wie folgt:

Linsen enthalten neben einem hohen Proteingehalt auch Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin B1 und Mineralstoffe. Rote (oder rosa) Linsen enthalten eine geringere Ballaststoffkonzentration als grüne Linsen (11 % statt 31 %). Das Gesundheitsmagazin hat Linsen zu einem der fünf gesündesten Lebensmittel gewählt. Linsen werden oft mit Getreide, wie zum Beispiel Reis, gemischt, was ein komplettes Proteingericht ergibt.

Linsen verfügen außerdem über „antinutritive Faktoren“ wie Trypsininhibitoren und einen relativ hohen Phytatgehalt. Trypsin ist ein an der Verdauung beteiligtes Enzym und Phytate reduzieren die Bioverfügbarkeit von Nahrungsmineralien. Die Phytate können reduziert werden, indem man die Linsen über Nacht in warmem Wasser einweicht.

Linsen sind eine gute pflanzliche Eisenquelle. Dadurch eignen sie sich zur Vorbeugung von Eisenmangel. Besonders wichtig ist Eisen für Jugendliche und Schwangere, deren Bedarf an Eisen erhöht ist. Auch bei Zöliakie-Betroffenen, da Eisen ein häufiger Mangel ist.

Nährwerte

Nährwerte pro 100 g trockener Linsen (Energie: 330 KCal).

Rezept

Zutaten für 3 Portionen Linsen-Suppe:

Nachdem Sie die Linsen gewaschen haben, geben Sie sie zusammen mit der gehackten Zwiebel, der Brühe und einigen Thymianblättern in den Schnellkochtopf und lassen sie 15 Minuten lang kochen. Wenn Sie keinen Schnellkochtopf haben, können Sie die Linsen auch in einem normalen Topf länger kochen und dabei genauso vorgehen.

In der Zwischenzeit schneiden wir den Kürbis in neun rechteckige Scheiben, die wir in einer heißen Pfanne ohne Gewürze anbraten.

Getrennt davon schlagen wir die Eier mit Salz und Pfeffer auf und formen in einer großen, mit Öl gefetteten Pfanne einen sehr dünnen Pfannkuchen, so dass die Eier eine dünne Schicht bilden.

Sobald die Pfannkuchen gar sind, werden sie zu Nudeln aufgerollt.

Die Suppe auf Tellern anrichten und jeden Teller mit drei mit Salz und Pfeffer gewürzten Kürbisscheiben und den Pfannkuchennudeln anreichern, mit ein paar Thymianblättern und einem Spritzer Öl dekorieren.